你有没有过这种感觉？某天早上醒来，整个人昏昏沉沉的，脑子像被一团雾裹住，连喝了两杯咖啡都提不起劲，然后中午随便扒拉了几口外卖，下午反而更累了，坐在工位上只想瘫着，我以前经常这样，总觉得是“没睡好”或者“压力大”，后来才慢慢意识到——问题可能出在我吃的东西上。
说真的，我们每天往嘴里塞的东西，比任何药物、保健品都更能影响身体状态，膳食营养这事儿吧，听起来像个学术课题，但其实它特别接地气，你吃进去的每一口饭、每一勺油、每一颗水果，都在悄悄和你的细胞“对话”，它们要么帮你修复、供能、抗炎，要么就在那儿添乱、催肥、让你犯困。
我们到底需要什么？——聊聊宏量营养素
先别被“宏量营养素”这个词吓到，其实就是我们常说的碳水化合物、蛋白质和脂肪，这三样东西，决定了你一天里有劲儿没劲儿、脑子转得快不快、肌肉能不能长。
碳水：别一棍子打死
这几年“低碳水”饮食特别火，好多人一听说碳水就躲，好像米饭、面条是毒药，其实吧，碳水是我们大脑最主要的能量来源，你想想，大脑虽然只占体重的2%，但它消耗的能量能占到全身的20%到25%，不吃碳水，脑子第一个“罢工”。
这里有个关键——吃什么样的碳水，精米白面那种升糖快的东西，吃下去血糖“嗖”一下冲上去，胰岛素赶紧出来干活，然后血糖又“唰”一下掉下来，你就开始犯困、想吃甜食。全谷物、杂豆、薯类这类慢碳水不一样，它们带着膳食纤维，血糖升得平缓，饱腹感还强，我最近试着把早餐的白粥换成了燕麦加一点坚果,上午开会注意力明显没那么容易飘走了。
蛋白质：不只是健身的人需要
提到蛋白质，很多人第一反应是“长肌肉”，没错，肌肉的修复和生长离不开它，但蛋白质的作用远不止于此。我们身体的酶、激素、免疫细胞，本质上都是蛋白质构成的。 缺了蛋白质，你的免疫力会下降，伤口愈合慢,甚至头发都容易掉。
一个成年人每天大概需要每公斤体重1.0到1.2克蛋白质，如果你经常运动，或者身体有修复需求，比如生病后恢复期，这个量还得加，优质蛋白的来源挺多的：鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品都很好，我特别推荐豆腐和豆浆，植物蛋白里它们的氨基酸比例很全面，而且能换着花样吃,不容易腻。
脂肪：别怕，挑“好”的吃
脂肪这个东西最冤，明明那么重要，却总被当成“减肥的敌人”。脂溶性维生素——A、D、E、K——都得靠脂肪才能吸收，身体里的细胞膜、脑神经的保护鞘,都离不开脂肪。
关键是选对种类。饱和脂肪（主要来自动物肥肉、黄油、椰子油）可以吃，但别过量，更需要关注的是不饱和脂肪，特别是欧米伽-3脂肪酸，对心脏、大脑、以及抗炎特别有好处，深海鱼类（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃都是不错的来源，我每周会安排两次鱼，有时候没时间搞复杂的，就用空气炸锅烤块三文鱼，撒点黑胡椒和柠檬汁,连十分钟都花不了。
| 营养素 | 主要功能 | 推荐来源 | 常见误区 |
|---|---|---|---|
| 碳水化合物 | 提供能量，尤其是大脑 | 全谷物、燕麦、豆类、薯类 | 认为所有碳水都不好 |
| 蛋白质 | 修复组织，制造酶和抗体 | 鸡蛋、鱼、瘦肉、豆腐、豆类 | 只有健身人士需要 |
| 脂肪 | 吸收脂溶性维生素，构建细胞膜 | 深海鱼、坚果、牛油果、橄榄油 | 所有脂肪都让人发胖 |
微量营养素：那些“看不见”的守护者
如果宏量营养素是盖房子的砖和水泥，那微量营养素——维生素和矿物质——就是连接用的螺丝钉、防锈的油漆，缺了它们，房子也能立着,但会这里松一下那里响一下。
维生素D：晒太阳也能补
这几年维生素D的研究挺多的，它不止关乎钙的吸收和骨骼健康，还和免疫力、情绪调控有关系，北方冬天日照不足，或者在室内办公多的人，容易缺这个。每天15到20分钟直接晒太阳（不用防晒霜的情况下，别晒到发红）是最好的方式，食物来源不多，脂肪多的鱼类、动物肝脏、蛋黄有一点，但量很有限，如果实在晒不到太阳，可以考虑补充剂,但最好先查查血里的水平。
铁和维生素C：好搭档
缺铁性贫血会让整个人一直觉得累、怕冷、注意力没法集中。动物性食物里的铁（血红素铁）比植物里的铁好吸收多了，比如红肉、动物肝脏、血制品，吃植物铁（菠菜、豆类）的时候，同时吃点维生素C丰富的东西（西红柿、青椒、橙子），能大大提高吸收率，我习惯在炒菠菜之前先烫一下（去掉草酸，草酸会影响铁吸收），然后出锅前加几片橙子进去,味道还挺清新的。
钙和维生素K：不止是补钙那么简单
一说补钙就想到骨头，但其实钙对肌肉收缩（包括心肌）、神经传导也至关重要，光补钙不够，还得有维生素D和维生素K把它带到该去的地方，奶制品、绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、西兰花）、豆腐（尤其是用硫酸钙点的）都是钙的好来源，我做菜的时候会用点豆腐，有时候和番茄、鸡蛋一起烩一锅,营养挺全面的。
别忽视“看不见的体系”：肠道健康
这两年，肠道菌群的研究特别火，但真落实到吃饭上,很多人还是不知道怎么做。
我们的肠道里住着数以万亿计的微生物——细菌、真菌、病毒都有，它们分解我们消化不了的食物，合成某些维生素（比如维生素K和部分B族），还跟免疫系统“聊天”,影响我们的情绪和食欲。
想让肠道“开心”，一个好的方法是喂它膳食纤维，这东西主要来自植物：蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、种子，可溶性纤维（燕麦、苹果、豆类里的那种）能吸水膨胀，让你觉得饱，还能给肠道菌群当“饭”吃，不可溶性纤维（芹菜、麦麸里的那种）能促进肠道蠕动,防止便秘。
我发现自己要是连着几天没吃够蔬菜，肠胃就会变得有点“沉闷”；但只要保证每顿饭有一半盘子是蔬菜和水果，那种感觉就会回来，世界卫生组织推荐的每天25到35克膳食纤维，说实话挺难吃够的——一碗燕麦大概只有3克，一个苹果带皮吃有4到5克，所以吃够蔬菜水果、偶尔把白米饭换成糙米饭或藜麦,是方便的做法。
把理论放到盘子里：一日三餐能怎么吃？
光说理论太虚了，我来分享下我自己实际调整后的一天搭配，不一定完美，但对身体好的东西通常是简单、容易持续、不太花里胡哨的。
- 早餐：我不想搞复杂的，通常是一碗燕麦泡牛奶/豆浆，加一勺奇亚籽（泡发了会有点QQ的口感，还富含欧米伽-3和纤维），再加几颗蓝莓或一个切开的猕猴桃，有时候会煎个鸡蛋,整个过程不超过10分钟。
- 午餐：午餐一般在单位或者自己带饭。尽量保证自己盘的搭配是——一半蔬菜（颜色要丰富，绿的、红的、黄的），四分之一瘦肉或豆制品，四分之一主食（粗粮优先），如果吃食堂，我会先打蔬菜，再打肉，最后打个拳头大小的饭,别让自己光盯着一个菜猛吃。
- 晚餐：晚餐我倾向于吃少一点，清淡一点，好睡，常见的组合是杂粮饭配清蒸鱼或者白灼虾，旁边炒个蒜蓉青菜，有时候也煮一锅汤面，里面多放点蔬菜、豆腐和鸡蛋，少放油盐,让食物本来的味道说话。
- 零食：不是不能吃，下午三四点容易困的时候，与其抓一把饼干，不如抓一小把原味坚果（大概一掌心）、一个苹果或者一小盒无糖酸奶，这样血糖不会忽高忽低,也不会往晚饭前饿到胃发慌。
一些绕不开的现实问题：怎么坚持下去？
说实话，理想很丰满，现实是——外卖太方便了，加班太多没时间做饭，应酬推不掉，这些我都经历过，但我觉得，没必要追求100%的完美，饮食改善不是一个“要么全盘做到要么就干脆不做”的事情。
- 你不需要每顿饭都精确计算，但你可以培养一个习惯：先看盘子里有没有蔬菜，比如吃面条的时候总想不起放青菜？那就先告诉自己今天一定要在面里烫几片生菜进去。
- 你可以从做一道自己原来不会做的健康菜开始,哪怕只做了一次。
- 你还可以想着：把健康饮食当作一件给自己补充能量的事儿，而不是惩罚，一块新鲜的三文鱼和一小碗杂粮饭,比一份油腻腻的外卖盖浇饭更能让你在下午3点的时候觉得自己是清醒的。
其实说到这儿，所有关于营养和健康的东西并没有那么玄，我们的身体一直都在那里，用各种小信号和我们对话——困了、饿了、皮肤状态不好了、越来越容易感冒了——它都在说“我今天吃的东西不太对”或者“我可能需要多一点阳光和维生素C”。
关键就是我们愿不愿意停下来，听一听它说什么，然后在下顿饭的时候，也许就是换一勺全麦面粉到白面里，或者是把午餐的薯条换成一份焯青菜，就这点小小的事情，慢慢地,身体会给你回应的。
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希望本篇文章《膳食营养与健康，吃对了，身体真的会说话》能对你有所帮助！
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